عودة إمام عاشور.. دليل شامل لتعزيز الأداء الرياضي والتمارين الفعالة

إصابات كرة القدم وكيفية تقوية العظام وتجنب الكسور المتكررة من أبرز التحديات التي تواجه لاعبي الفرق الرياضية؛ ولعل حادثة إصابة إمام عاشور لاعب النادي الأهلي التي تسببت في كسر الترقوة، تؤكد أهمية اتباع أساليب وقائية دقيقة للحفاظ على سلامة العظام وضمان عودته سريعًا للملاعب. في هذا المقال نستعرض الخطوات الضرورية للوقاية من هذه الإصابات والحفاظ على صحة العظام.

أهم طرق تقوية العظام وتجنب إصابات كرة القدم والكسور المتكررة

شارك إمام عاشور، لاعب النادي الأهلي، مؤخرًا في أول مران جماعي كامل له بعد فترة غياب استمرت 64 يومًا إثر تعرضه لكسر في الترقوة خلال المباراة الافتتاحية للأهلي في كأس العالم للأندية 2025 أمام فريق إنتر ميامي الأمريكي. وتعد هذه الإصابة هي الثانية من نوعها التي تعرض لها إمام، حيث سبق أصيب بنفس الكسر أثناء مشاركته مع المنتخب الوطني العام الماضي. للحفاظ على عظام قوية ومنع تكرار الكسور، على الرياضيين الالتزام بعدة نصائح غذائية وجسدية مهمة وفقًا لمصادر طبية مثل “Texas Childrens” وAAOS وكلية طب جامعة جونز هوبكنز.

من الضروري أن يحتوي النظام الغذائي للرياضيين على كميات مناسبة من الكالسيوم، أكبر عناصر تقوية العظام وأكثرها تأثيرًا في الوقاية من الكسور، حيث يلعب دورًا رئيسيًا في تعزيز صلابة العظام وحمايتها من الضرر. من أفضل المصادر الغنية بالكالسيوم:

• الحليب
• الزبادي
• البروكلي
• الخضراوات الورقية

كما يلعب فيتامين د دورًا مهمًا في تعزيز قدرة الجسم على امتصاص الكالسيوم، ما يجعل تواجده في النظام الغذائي أمرًا أساسيًا لصحة العظام. تشمل مصادر فيتامين د الضرورية للرياضيين:

• البيض
• الأسماك الدهنية مثل السلمون والسردين
• المشروم

بالإضافة إلى ذلك، يُعد التعرض المنتظم لأشعة الشمس لمدة تتراوح بين 5 و30 دقيقة يوميًا، خصوصًا في الفترة من العاشرة صباحًا حتى الثالثة عصرًا، من أفضل الطرق الطبيعية لتحفيز إنتاج فيتامين د بالجسم؛ مع ضرورة استخدام كريم واقي للحفاظ على صحة البشرة.

تمارين تقوية العظام وكيفية الوقاية من إصابات كرة القدم المتكررة

تمارين تحميل وزن الجسم من التدريبات الفعالة التي تساعد على زيادة كثافة العظام وتقويتها، وينبغي على الرياضيين ممارستها بانتظام؛ حيث تركز هذه التمارين على تحمل القدمين والساقين وزن الجسم، مما يزيد من صلابة عظام الجزء السفلي. من أفضل الأمثلة على تمارين تحمل الوزن:

• المشي السريع
• المشي لمسافات طويلة
• الركض
• القفز بالحبل

علاوة على ذلك، تكتسب تمارين القوة أهمية خاصة في تقليل خطر الكسور لدى لاعبي كرة القدم عبر زيادة الكتلة العضلية المحيطة بالعظام، مما يحسن الدعم الحركي ويحمي العظام من الصدمات. يمكن الاعتماد على الأوزان الحرة، آلات رفع الأثقال، أو التدريب باستخدام وزن الجسم، مع ضرورة التكرار مرتين أسبوعيًا على الأقل لكل مجموعة عضلية وأخذ أيام راحة مناسبة بين الجلسات.

نصائح لاعب كرة القدم لتجنب الإصابات الرياضية وتقوية العظام

لحماية اللاعب من الإصابات الرياضية التي قد تعرقل مسيرته، يجب الالتزام بمجموعة إجراءات هامة تتخطى جانب التغذية وتمارين تقوية العظام، ومنها:

• تنفيذ تمارين الإحماء والإطالات قبل بداية التمرين والمباريات لتحسين مرونة العضلات
• ممارسة تمارين التمدد لتحسين قدرة العضلات على الانقباض والانبساط
• شرب كميات كافية من الماء لتفادي الجفاف الذي يزيد من خطر الإصابات العضلية
• ارتداء أحذية رياضية مريحة مناسبة لنوع اللعب
• تجنب الإفراط في التدريب للسماح للجسم بالتعافي
• الحصول على نوم كافٍ لتعزيز استشفاء الجسم
• الحرص على نظام غذائي متوازن يدعم صحة العظام والعضلات معًا

تجارب لاعبين كبار مثل إمام عاشور تبرز أهمية هذه الخطوات في طريق العودة وتقليل مخاطر الإصابات المتكررة؛ فقد دفع الالتزام بنصائح التغذية والتمارين إياه للمشاركة مرة أخرى بشكل كامل مع النادي الأهلي، ما يعكس أهمية وقاية العظام كعامل رئيسي في استمرار الأداء الرياضي بأعلى كفاءة.