كل ما تحتاج معرفته عن فيتامين ب: أنواعه، مصادره وتأثير نقصه عليك

فيتامين ب وأنواعه ومصادره وآثار نقصه يعتبر من أهم العناصر الغذائية التي تلعب دورًا أساسيًا في صحة الجسم وأداء وظائفه الحيوية، ومعرفة تفاصيل فيتامين ب وأنواعه ومصادره وآثار نقصه يساعدك على تعزيز صحتك بشكل فعّال، لأنه يشمل مجموعة من الفيتامينات التي يحتاجها الجسم للحفاظ على طاقته ووظائفه العصبية والعضلية.

تعرف على فيتامين ب وأنواعه الأساسية وأدوارها الحيوية

فيتامين ب عبارة عن مجموعة من الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء، تتضمن ثمانية أنواع يحتاجها الجسم للعمل بشكل طبيعي، ولكل نوع منها وظائف محددة تساهم في نمو وصحة الإنسان؛ أهم هذه الأنواع:

– فيتامين ب1 (الثيامين): ضروري لتحويل الطعام إلى طاقة ولصحة الجهاز العصبي.
– فيتامين ب2 (الريبوفلافين): يحافظ على صحة الجلد والأغشية المخاطية ويساعد في تحويل الغذاء إلى طاقة.
– فيتامين ب3 (النياسين): يساهم في عملية الهضم ووظائف الأعصاب وتوليد الطاقة.
– فيتامين ب5 (حمض البانتوثينيك): يشارك في تصنيع الهرمونات وتوليد الطاقة.
– فيتامين ب6 (البيريدوكسين): يدعم نمو الدماغ وتكوين النواقل العصبية.
– فيتامين ب7 (البيوتين): ضروري لصحة الشعر والبشرة والأظافر والعمليات الأيضية في الجسم.
– فيتامين ب9 (حمض الفوليك): يلعب دورًا رئيسيًا في انقسام الخلايا وتكوين الحمض النووي.
– فيتامين ب12 (السيانوكوبالامين والميثيلكوبالامين): يحافظ على صحة الأعصاب ويساعد في إنتاج خلايا الدم الحمراء.

فوائد فيتامين ب وأهميته للصحة العامة والأمهات الحوامل

يسهم فيتامين ب في تحويل الأطعمة إلى طاقة تدعم النشاط اليومي، ويساعد على تكوين المركبات الضرورية لنمو الجسم، والحفاظ على وظائف الدماغ والعينين، بالإضافة إلى دوره في دعم جهاز المناعة والهضم وتنظيم الشهية، كما يعزز إنتاج الهرمونات والكوليسترول الضروري لصحة القلب والأوعية الدموية، ويشارك في تحسين نمو العضلات والأداء العصبي والعام. ويكتسب فيتامين ب أهمية خاصة للأمهات الحوامل، إذ يعزز حمض الفوليك نمو دماغ الجنين ويقلل من خطر العيوب الخلقية، بينما يخفف فيتامين ب6 أعراض الغثيان أثناء الحمل. كما يساهم حمض الفوليك وفيتامين ب12 في تقليل احتمال الإصابة بتسمم الحمل أو ارتفاع ضغط الدم وزيادة البروتين في البول خلال هذه الفترة.

أسباب نقص فيتامين ب وأعراضه ومصادره الغذائية الطبيعية

يعاني ما يقارب ملياري شخص عالميًا خطر نقص الفيتامينات والمعادن، ومن بينها نقص فيتامين ب، ما قد يؤدي إلى حدوث مشاكل صحية متعددة إذا لم يتم التعامل معه، منها فقر الدم واضطرابات الجهاز الهضمي ومشاكل في الجلد بالإضافة إلى التهابات واضطرابات في وظيفة الأعصاب. يؤثر نقص فيتامين ب على الصحة النفسية بشكل واضح، خاصة فيتامينات ب1، ب6، ب9، وب12، التي قد تؤدي أعراض نقصها إلى تغيرات مزاجية مثل التوتر المرتفع والاكتئاب والارتباك، ويصاحبها علامات واضحة تشمل طفحًا جلديًا، شقوقًا حول الفم، شفاهًا متشققة وجافة، تورمًا في اللسان، تعبًا مستمرًا وضعفًا عامًا، مع تقلصات في المعدة أو اضطرابات في حركة الأمعاء، إلى جانب إحساس بالخدر أو الوخز في اليدين أو القدمين. ينصح بالحصول على فيتامين ب من مصادر طبيعية غنية مثل الخضروات الورقية الداكنة كالكَرنب والسبانخ، والحمص، والبروكلي، والمحاريات كالبلح البحر والمحار، والأسماك الدهنية مثل السلمون والتونة والماكريل، إلى جانب اللحوم الحمراء والدواجن، الفواكه المنعشة كالموز والبرتقال والبطيخ والأفوكادو، الأطعمة النشوية كالبطاطس، البقوليات المتنوعة مثل فول الصويا والتيمبيه والتوفو، الحبوب الكاملة، المكسرات، ومنتجات الألبان كالبيض والجبن والحليب، بالإضافة إلى لحوم الأعضاء مثل الكبد والقوانص.

• الخضروات الورقية الداكنة: كرنب، سبانخ، حمص، بروكلي
• المحاريات: بلح بحر، محار
• الأسماك الدهنية: سلمون، تونة، ماكريل
• اللحوم والدواجن
• الفواكه: موز، برتقال، بطيخ، أفوكادو، بنجر
• الأطعمة النشوية: بطاطس
• البقوليات: فول الصويا، تيمبيه، توفو
• الحبوب الكاملة والمكسرات
• منتجات الألبان: بيض، جبن، حليب
• لحوم الأعضاء: كبد، قوانص