جدول تمارين بناء العضلات الفعّالة للنساء: احصلي على جسم مثالي وقوة لا تُضاهى!

تعتبر تمارين بناء العضلات للنساء من الضروريات التي تساهم بشكل فعال في تعزيز صحة الجسم ورفع مستوى اللياقة البدنية،تأتي هذه التمارين كجزء لا يتجزأ من نمط الحياة الصحي، حيث تساعد في تحسين القدرة على أداء الأنشطة اليومية بفعالية أكبر،تسعى النساء دائمًا لتحقيق التوازن بين اللياقة البدنية والصحة العامة من خلال اتباع نظام غذائي متكامل، وتخصيص وقت لتمارين بناء العضلات لتلبية احتياجات أجسامهن،لذا، من المهم وضع جدول مناسب وهذه العملية تستلزم فهمًا عميقًا للمبادئ المرتبطة بتدريب العضلات.

جدول تمارين بناء العضلات للنساء

للحصول على الكمية المناسبة من العضلات الخالية من الدهون، من الضروري العمل على تقوية الجسم لعرض العضلات بشكل أوضح،يتطلب ذلك تصميم جدول رياضي مبني على أسس علمية تناسب قدرات الجسم.

يُمكن تقسيم الجدول الخاص بتمارين بناء العضلات للنساء حسب أجزاء الجسم لمدة ساعة كما يلي

اليوم الأول الجزء السفلي.
اليوم الثاني الجزء العلوي.
اليوم الثالث استراحة.
اليوم الرابع الجزء السفلي.
اليوم الخامس الجزء العلوي.
اليوم السادس استراحة.
اليوم السابع تمارين الكارديو.

يمكن أيضًا تقسيم الجدول بشكل أكثر تفصيلًا وتحديد التمارين حسب أجزاء الجسم كما يلي

اليوم الأول تمرين اليدين.
اليوم الثاني تمرين الصدر والبطن.
اليوم الثالث استراحة.
اليوم الرابع تمرين الكتفين والظهر.
اليوم الخامس استراحة.
اليوم السادس تمرين الساقين.
اليوم السابع استراحة.

جدول تمارين بناء عضلات اليدين

تتضمن تمارين بناء العضلات للنساء في منطقة اليدين عدة خيارات فعّالة، وتشمل

نوع التمرين	عدد مجموعات التمرين	عدد تكرارات التمرين
تمرين Hammer Dumbbell Curls	2	10 – 12
تمرين Skull Crusher	3	10 – 12
تمرين Biceps Curl with Barbell	3	10 – 12
تمرين Preacher Curl with Barbell	2	10 – 12
تمرين Push-downs with Rope	2	10 – 12

جدول تمارين بناء عضلات الصدر والبطن

لتمارين بناء عضلات الصدر والبطن لدى النساء، ينبغي اتباع الجدول التالي

نوع التمرين	عدد مجموعات التمرين	عدد تكرارات التمرين
تمرين Flat Bench	2	10 – 12
تمرين Incline Dumbbell Presses	3	10 – 12
تمرين Decline Bench	2	10 – 12
تمرين Sit-ups with Weight	3	حتى عدم التمكن من متابعة التمرين
تمرين Weighted Leg Raises	3	حتى عدم التمكن من متابعة التمرين

جدول تمارين بناء عضلات الكتفين والظهر

تتضمن التمارين الخاصة لتقوية العضلات في الكتفين والظهر ما يلي

نوع التمرين	عدد مجموعات التمرين	عدد تكرارات التمرين
تمرين Shrugs	2	10 – 12
تمرين Lat Pull-down	3	10 – 12
تمرين Military Press in Front	3	10 – 12
تمرين Side raises	2	10 – 12
تمرين Deadlifts	2	10 – 12

جدول تمارين لبناء عضلات الساقين

نوع التمرين	عدد مجموعات التمرين	عدد تكرارات التمرين
تمرين Lying Leg Curl	2	15 – 20
تمرين القرفصاء Squats	3	12 – 20
تمرين Leg Extension	3	20 – 40
تمرين Stiff-Legged Deadlifts	2	12 – 20

استراتيجيات جدول بناء العضلات للنساء

هناك العديد من الاستراتيجيات التي يوصي بها المختصون عند إعداد جداول التمارين التي ينبغي مراعاتها، ومن أبرز هذه الاستراتيجيات ما يلي

بالإضافة إلى القيام بالتمارين، ينبغي التركيز على النظام الغذائي المتكامل، حيث أن الاعتماد على التمارين وحدها ليس كافيًا لبناء العضلات.
لحب تحقيق أفضل النتائج عند اتباع جدول تمارين بناء العضلات للنساء، يجب تقسيم كل حركة عدّة إلى حركتين حركة إيجابية وحركة سلبية، فهذه الإجراءات تعتبر من العوامل الأساسية لتطور العضلة بشكل فعال.
من المهم أيضًا تحديد فترات راحة مناسبة بين التمارين، بحيث لا تتجاوز الفترة من 30 ثانية إلى 3 دقائق للفترة الواحدة.
يجب أخذ فواصل للراحة تساعد على إعادة بناء العضلات، مع ضرورة عدم الإجهاد وإعطاء الجسم فترات راحة كافية في الأيام الخالية من التمارين.

تنظيم السعرات الحرارية

إذا كانت النساء يرغبن في تضخيم العضلات في الجسم، فينبغي السعرات الحرارية بنسبة 10%، مما يتطلب تناول ما بين 2200 إلى 2500 سعرة حرارية يوميًا على الأقل.

يتم توزيع السعرات الحرارية على 6 وجبات على مدار اليوم تشمل وجبة إفطار، وجبة خفيفة، وجبة غذاء، وجبة خفيفة، وجبة عشاء، وجبة خفيفة، ويجب أن تحتوي كل وجبة على البنية التالية

من 65- 70 غرامًا من البروتين.
من 20 -25 غرامًا من الدهون الصحية.
500 غرام من الكربوهيدرات.
1200 ميليجرام من الصوديوم.
17 ميليجرام من الحديد.
600 ميليجرام من الكالسيوم.

إن اللياقة البدنية والرياضة تعد من المكونات الأساسية التي تساهم في تكوين صحة جيدة،تُولي النساء اهتمامًا كبيرًا بتمارين بناء العضلات ل القوة والقدرة على ممارسة الأنشطة المختلفة بشكل مريح، مما يحسن من جودة حياتهن.