8 طرق.. خطوات فعالة لتبني نظام غذائي صحي ومتوازن يغير حياتك للأفضل

نظام غذائي صحي ومتوازن هو الطريق الأمثل للحفاظ على الصحة العامة وتحسين جودة الحياة، إذ يساعد على فقدان الوزن أو المحافظة عليه بفعالية، ويعزز الصحة الجسدية والنفسية على حد سواء. تطبيق نظام غذائي صحي ومتوازن يوفر لك فوائد متعددة مثل دعم صحة القلب والجهاز الهضمي، تقوية الأسنان والعظام، تقليل خطر الأمراض المزمنة، وتحسين المزاج وجودة النوم.

مخاطر تجاهل اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن

تشير منظمة الصحة العالمية إلى أن نمط الأكل غير الصحي يعد من أبرز عوامل الإصابة بالكثير من الأمراض الخطيرة، خاصة عند سوء العادات الغذائية وعدم انتظام الوجبات اليومية؛ ومن هذه المخاطر الصحية:

• سوء التغذية ونقص العناصر الغذائية المهمة، خصوصًا عند الأطفال
• متلازمة التمثيل الغذائي التي تؤدي لمشاكل صحية معقدة
• ارتفاع ضغط الدم المستمر
• الإصابة بمرض السكري النوع الثاني
• البدانة المفرطة والمشاكل المرتبطة بها
• الأمراض القلبية والأوعية الدموية
• زيادة خطر الإصابة بأنواع عديدة من السرطان

أسس ومعايير تطبيق نظام غذائي صحي ومتوازن بشكل فعّال

وفقًا لمجلة Nutrients، يرتكز النظام الغذائي الصحي والمتوازن على تناول كميات متوازنة من الطعام لتلبية الاحتياجات الفسيولوجية للجسم، ومن أبرز المبادئ التي تعزز هذا النهج هو مبدأ “Isi Piringku” الذي يُنصح فيه بأن يمتلئ نصف طبق الطعام بالخضراوات والفواكه، والنصف الآخر يتشكل من الأطعمة الأساسية ومصادر البروتين. لتنفيذ نظام غذائي صحي ومتوازن، يُنصح باتباع الخطوات التالية:

اختيار مصادر الكربوهيدرات المعقدة

ينبغي أن تزوّد النظام الغذائي بنسبة تتراوح بين 45% إلى 65% من الكربوهيدرات ضمن السعرات الحرارية اليومية، مع مراعاة اختلاف هذه النسبة حسب العمر، الجنس، النشاط البدني، والحالة الصحية. يُفضل استهلاك الكربوهيدرات المعقدة التي تحتوي على عناصر غذائية قيمة، مثل:

• الأرز البني
• الدقيق الأسمر
• البطاطا الحلوة
• حبوب الذرة
• البطاطس
• الشعير

الحرص على تناول الفاكهة والخضروات يوميًا

توصي معظم الجهات الصحية بتناول نصف طبق يتكون من الخضروات في كل وجبة، مع استهلاك ما بين حصتين إلى خمس حصص من الفاكهة يوميًا؛ لأن هذه الأصناف غنية بالفيتامينات، المعادن، والألياف التي تدعم الصحة الإنجابية والنشاط اليومي؛ ومنها:

• الخضروات الورقية الخضراء مثل السبانخ والملفوف
• الخضروات الصليبية مثل البروكلي والقرنبيط
• الفواكه مثل البرتقال، التفاح، الموز، البطيخ، والعنب

ضمان كمية كافية من البروتين

البروتين عنصر غذائي أساسي يوصى بتناوله بمعدل يتراوح بين 15 إلى 30 جرامًا في كل وجبة، مع ملاحظة أن تختلف احتياجات الأشخاص حسب وزن الجسم والنشاط البدني؛ ويمكن الحصول على البروتين من مصادر حيوانية متنوعة:

• لحم البقر أو الضأن (ثلاث حصص أسبوعيًا، تقدر بحوالي 100-150 جرامًا لكل حصة)
• لحوم الدواجن مثل الدجاج والبط (ثلاث مرات أسبوعيًا، 80 جرامًا لكل وجبة)
• الأعضاء الداخلية مثل الكبد، القوانص، الكرشة، واللسان (170-225 جرامًا أسبوعيًا)
• المأكولات البحرية كالسلمون، الأنشوجة، المحار، والروبيان (حصتان أسبوعيًا)

تعزيز تناول الدهون الصحية

على الرغم من سوء الفهم الشائع حول الدهون، فإن الدهون الصحية تشكل نحو 35% من السعرات اليومية وتقدم فوائد عديدة للجسم؛ من مصادرها: الأفوكادو، التوفو، والأسماك الغنية بأحماض أوميجا-3 مثل السلمون والسردين والتونة والماكريل.

استكمال النظام بالأطعمة الكاملة

تشكل الأطعمة الكاملة وجبات خفيفة مثالية للحفاظ على التغذية المتوازنة بين الوجبات الرئيسية، منها:

• المكسرات مثل اللوز، البندق، الجوز، والفول السوداني
• البذور كعباد الشمس، الشيا، والكتان

تنظيم مواعيد تناول الطعام

الالتزام بوجبات منتظمة يعزز عملية الأيض ويساهم في وزن صحي؛ ومن أمثلة الجداول المقترحة:

يمكن تعديل هذه الأوقات حسب الظروف الشخصية مع ضرورة الحفاظ على انتظام الفواصل بين الوجبات.

تقليل استهلاك الأطعمة المصنعة والسكريات المضافة

يعد الحد من تناول الأطعمة المصنعة والسكريات المضافة أمرًا ضروريًا في نظام غذائي صحي ومتوازن، لأن هذه المنتجات تحتوي غالبًا على دهون غير صحية، مستويات عالية من الملح، وسكريات تؤدي إلى زيادة الوزن ومخاطر صحة أخرى؛ لذا يُنصح بالتركيز على الأطعمة الطازجة والطبيعية قدر الإمكان.

الحفاظ على ترطيب الجسم بشرب الماء بانتظام

من الأساسيات المهمة التي يجب الانتباه إليها أثناء اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن هي شرب كمية كافية من الماء، حيث ينصح الخبراء بتناول ما لا يقل عن ثمانية أكواب يوميًا للبالغين، فهذا يعزز ترطيب الجسم ويدعم الأداء البدني وينشط العمليات الحيوية.