الثلاثاء 31/ديسمبر/2024 – 06:11 ص
يعد فيتامين د ضروري لصحة العظام، لأنه يسهل امتصاص الكالسيوم. فيما يعد ضوء الشمس مصدرًا ممتازًا لفيتامين د.
ويواجه العديد من كبار السن تحديات في الحصول على ما يكفي من فيتامين د بسبب التعرض المحدود لأشعة الشمس خلال فصل الشتاء. في ذلك يقول الدكتور راجيش سرينيفاس، استشاري جراحة العظام في مستشفى مانيبال فارثور رود ووايتفيلد، إن متطلبات الكالسيوم اليومية الموصى بها لكبار السن تبلغ حوالي 1200 ميكروجرام، وفيتامين د 800 وحدة دولية، وذلك وفقًا لهندسان تايمز.
5 نصائح للحصول على عظام قوية
- النظام الغذائي الغني بالكالسيوم: من المصادر الغذائية الممتازة لمنتجات الكالسيوم الحليب والزبادي والجبن، ومع ذلك بالنسبة لأولئك الذين يعانون من عدم تحمل اللاكتوز أو يفضلون الخيارات غير الغذائية، فإن الأطعمة المدعمة مثل حليب اللوز وحليب الصويا والحبوب والبقوليات مثل الحمص المسلوق وفول الصويا وبذور الشيا والراجما والحمص الأخضر والحمص البنغالي هي الخيارات المتاحة.
- الخضروات الورقية: الخضروات الورقية مثل الكرنب، والبروكلي، والبامية، والسبانخ، والبراعم، والفاصوليا تساهم أيضًا في إجمالي تناول الكالسيوم، مما يجعلها إضافة صحية للنظام الغذائي الشتوي.
- المكملات الغذائية: يجب على كبار السن الذين يكافحون للحصول على ما يكفي من الكالسيوم وفيتامين د من خلال النظام الغذائي وحده أن يفكروا في تناول مكملات الكالسيوم الأولي وفيتامين د3 للمساعدة في تلبية متطلبات المغذيات اليومية. يمكن تناول مكملات الكالسيوم الأولي، إلى جانب مكملات إضافية من المغنيسيوم والزنك والنحاس والمنجنيز والبورون، كجرعة يومية، يمكن تناول مكملات فيتامين د3 مرة واحدة في الأسبوع، حسب توصية الطبيب، يمكن اعتبار الكالسيوم الأولي، المخصب بالمغنيسيوم والزنك والنحاس والمنجنيز والبورون، مكملات يومية، أو مكملات فيتامين د3 بجرعة أسبوعية، أو حسب وصف الطبيب.
- تمارين تحمل الوزن: بالإضافة إلى النظام الغذائي، تلعب الأنشطة البدنية دورًا حاسمًا في الحفاظ على قوة العظام، يمكن أن تعمل تمارين تحمل الوزن، بما في ذلك المشي وتدريبات المقاومة الخفيفة، على تعزيز قوة العظام وتحسين التوازن، مما يقلل من مخاطر السقوط.
- اليوجا: تساعد الأنشطة البسيطة مثل اليوجا أيضًا على تعزيز مرونة وقوة المفاصل.
About the author
